Ärtyvän suolen oireyhtymä ja FODMAP-ruokavalio

Ärtyvän suolen oireyhtymä  

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva.  Siitä kärsii ainakin joka kymmenes suomalainen. Ärtyvän suolen oireyhtymästä käytetään usein kirjainlyhennettä IBS (irritaded bowel syndrome). Sitä ei pidä sekoittaa tulehduksellisiin suolistosairauksiin, kuten crohnin tautiin, joista taas käytetään lyhennettä IBD.  Ärtyvä suoli oireilee mm. seuraavilla tavoilla: 

• Vatsan turvottelu, kipu, ilmavaivat, krampit, ummetus ja ripuli       
• Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia     
• Suurella osalla potilaista haitallisimmat oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat         
• Oireille tyypillistä vaihtelu   
• Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta (Mustajoki 2015)
  

Ärtyvän suolen oireyhtymä on toiminnallinen vaiva, eli siihen ei ole elimellistä syytä. Vaiva diagnosoidaan potilaan oireiden perusteella. Vaivaan ei myöskään ole parannuskeinoa, mutta elintavoilla sen oireita voidaan huomattavasti helpottaa. Parhaita keinoja ovat stressin hallinta, liikunta ja oikeanlainen ruokavalio.

 

FODMAP-hiilihydraatit

On todettu, että paksusuolessa fermentoituvat lyhytketjuiset hiilihydraatit (FODMAP-hiilihydraatit) ovat vahvasti IBS-potilaiden oireiden taustalla

                      Fermentable

                      Oligo-

                      Di-

                      Monosaccharides and

                      Polyols

FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, joten ne päätyvät paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit tekevät näistä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista selvää käyttämällä, eli fermentoimalla niitä. Fermentaatio on luonnollinen ja tavallisesti terveyttä edistävä prosessi, joka lisää mm. kylläisyyden tunnetta. IBS-potilailla prosessi kuitenkin toimii ylikierroksilla tai on muutoin epätasapainossa. (Hillilä & Laatikainen 2015)

FODMAP-hiilihydraatteja ovat mm. fruktoosi (suurina määrinä), laktoosi ja makeutusaineina käytettävät ksylitoli, sorbitoli ja mannitoli sekä prebiootit, kuten inuliini, oligofruktoosi (FOS) ja oligogalaktoosi (GOS).

Runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja on esimerkiksi seuraavissa ruoka-aineissa (Laatikainen 2011):

• Viljat: ruis, vehnä, ohra
• Maitotuotteet (laktoosi)
• Kaalit, sipulit
• Ksylitolilla, mannitolilla, malitolilla, sorbitolilla makeutetut tuotteet
• Palkokasvit: soija, pavut, herneet, linssit
• Kivelliset hedelmät, vesimeloni, omena
• Hunaja 
• Useat vatsajogurtit, joihin on lisätty kuitua (FOS tai inuliini) 

Ruokavalio

Ruokavaliossa FODMAP-hiilihydraattien määrä pyritään pitämään mahdollisimman vähäisenä. Niiden täydellinen välttäminen on mahdotonta, eikä edes tarpeellista. FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen lievittää useimpien oireita. Lisäksi apua saattaa tuoda liukenevat kuidut ja probiootit. Hyvä on myös välttää hiilihapollisia ja kofeiinipitoisia juomia, sekä suuria rasvaisia ja voimakkaasti maustettuja aterioita. Muutenkin ateriakoot on syytä pitää kohtuullisina.
Tiukkaa välttämisjaksoa noudatetaan 2-3 kuukautta, jonka jälkeen ruoka-aineita lisätään ruokavalioon pikkuhiljaa. Tarkoituksena on löytää ne ruoka-aineet, jotka aiheuttavat oireita. Ärtyvä suoli oireilee jokaisella yksilöllisesti.

Ruokavaliohoidon teho on tutkimuksissa ollut huomattavasti parempi kuin esimerkiksi lääkehoidoilla, joita ärtyvän suolen oireyhtymään on yritetty kehittää. Tutkimuksissa 70-75 % henkilöistä koki saavansa FODMAP-ruokavaliosta apua. (Putkonen 2015)

FODMAP-ruokavaliota aloittaessa on syytä kääntyä ammattilaisen puoleen, jotta uusi ruokavalio toteuteaan turvallisesti ja ravitsemuksellisesti järkevästi. Kun jotain karsitaan, pitää ottaa myös jotain tilalle.

Lähteet

Mustajoki P. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Lääkärikirja Duodecim. Helsinki: Duodecim 2017. (Luettu 3.3.2017)

Laatikainen R., Hiililä M. Ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliohoito. Potilaan lääkärilehti 2012. (Luettu 3.3.2017)

Laatikainen R. IBS:n ruokavalio hoito, FODMAP-hiilihydraatit (osa 2). Pronutritionist-blogi 2011. (Luettu 4.3.2017)

Putkonen L. FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi. Leena Putkonen Hyvän mielen ravitsemusratkaisut -blogi 2015. (Luettu 4.3.2017)

 

Ravitsemus ja muistisairaudet

Muistisairaus koskettaa monia suomalaisia. Niin itse potilaitakin kuin heidän läheisiäänkin. Muistisairautta sairastavien määrä tulee kasvamaan entisestään väestön ikärakenteen muuttuessa.  Joka kolmannella yli 65-vuotiaalla ja joka viidennellä työikäisellä on ajoittaisia muistihäiriöitä. Jopa 120 000 suomalaisella muisti- ja muut tiedonkäsittelytoiminnot ovat ainakin lievästi heikentyneet. Uusia dementiatasoisia muistisairaustapauksia raportoidaan vuosittain vähintään 13 000.  Monet eri sairaudet voivat aiheuttaa muistihäiriöitä ja dementiaoireita. Yleisin näistä on Alzheimerin tauti, joka on etenevien muistioireiden syynä ainakin 70 %:lla. (Käypä hoito -suositus 2010/muistisairaudet)

Muistisairauteen liittyvien oireiden taustalla saattaa olla myös hoidettavia tiloja, kuten masennus, hypotyreoosi, krooninen subduraalivuoto sekä erilaiset puutostilat (esim. B12-vitamiini sekä foolihappo) (Erkinjuntti & Hallikainen 2013)

Alzheimerin taudin perimmäistä syytä ei tiedetä. Puhkeamiseen voivat vaikuttaa sekä perintö- että ympäristötekijät. Omilla elintavoilla voidaan vaikuttaa sairastumisriskiin sekä lisäten että vähentäen.

Riski on yhdistelmä geenejä ja elintapoja

Alzheimerin taudin geneettisistä riskitekijöistä Apolipoproteiini E:n (ApoE) neljäs alleeli on merkittävin. Se on suomalaisista noin joka kolmannella. ApoE esiintyy kolmessa eri muodossa (2,3,4). Kaikilla ihmisillä on kutakin geeniä kaksi kappaletta. Eli erilaisia variaatioita on siis kuusi erilaista. Jos henkilöllä on yksi ApoE 4-geeni, hänen riskinsä sairastua Alzheimerin tautiin on 3-4 -kertainen ja jos hänellä on kaksi ApoE 4-geeniä, riski on 10-15 -kertainen verrattuna muuhun samanikäiseen väestöön. Kaikki geenin kantajat eivät kuitenkaan sairastu ja jotkut sairastuvat, vaikka geeniä ei olisikaan. Lisääntynyt riski välittyy usein muiden riskitekijöiden kautta, joita ovat mm.

•     Aikuistyypin diabetes

•     Keski-iän kohonnut verenpaine

•     Liikkumattomuus

•     Ylipaino

•     Masennus

•     Tupakointi

•     Matala koulutustaso 

Mikäli henkilöllä on ApoE 4-geeni, mutta ei riskitekijöitä, niin taudin riski ei merkittävästi lisäänny. Epäedullinen yhdistelmä riskitekijöitä ja ApoE 4-geeni lisäävät riskiä merkittävästi. (Juva & Pöyhönen/Muistiliitto 2013)

Riskitekijöitä välttämällä ja vähentämällä voidaan vähentää Alzheimerin taudin riskiä ja viivästyttää sen puhkeamista.Riski on siis yhdistelmä geenejä ja elintapoja. 

Ravitsemuksella on merkittävä rooli ennaltaehkäisyssä

Laajahkossa Annals of Neurology -lehdessä julkaistussa yhdysvaltalaisessa meta-analyysitutkimuksessa Alzheimerin tautia todettiin 40 % vähemmän ihmisillä, joiden ruokavalio sisälsi säännöllisesti ja runsaasti mm. pähkinöitä, kalaa, vihreitä vihanneksia, tomaatteja, hedelmiä ja siipikarjaa. Rasvaisia maitotuotteita, voita, sisäelimiä ja punaista lihaa heillä sen sijaan kului vain vähän. Ruokavalio muistuttaa hyvin paljon perinteistä välimeren ruokavaliota, joka on muissakin yhteyksissä liitetty pienentyneeseen Alzheimerin taudin riskiin. Ehkäisevä vaikutus selittyy luultavasti ruokavalion sisältämillä vitamiineilla ja terveellisillä kasvirasvoilla. (Psaltopoulou ym. 2013)

Hyvin toimiva ehkäisevä ruokavalio on myös ns. MIND-dieetti. Siinä yhdistyy välimeren ruokavalio sekä DASH-dieetti. DASH, joka on useissa arvioissa julistettu parhaaksi mahdolliseksi ruokavalioksi, noudattelee pitkälti virallisia ravitsemussuosituksia, mutta erityisesti siinä painotetaan vähäistä suolan saantia. MIND-ruokavaliossa on erityisen hyvää se, että Alzheimerin riskin on todettu pienenenevän 35 % ruokavaliota löyhästikin noudattamalla. (Morris ym. 2015)

Myös kahvin juonnin on todettu pienentävän dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Ensimmäisenä tämä yhteys osoitettiin Journal of Alzheimer's Disease -lehdessä julkaistussa suomalaistutkimuksessa. Pienin riski oli niillä, jotka joivat keski-iässä kahvia 3-5 kuppia päivässä. Heidän riskinsä sairastua oli 65 % pienempi. (Eskelinen ym. 2009)

B12-vitamiinin saanti voi myös olla yhteydessä pienentyneeseen Alzheimerin taudin riskiin. Itä-Suomen yliopiston ja Karoliinisen Instituutin tukimuksessa todettiin, että dementiariski pieneni, kun veren B12-vitamiinin pitoisuus nousi. Riski sitä vastoin suureni, kun homokysteiinin määrä veressä nousi. Homokysteiini on aiemmin liitetty mm. aivohalvauksen riskin kasvuun. Korkea B12-vitamiinin pitoisuus voi laskea homokysteiiniarvoja. (Hoosmand ym. 2010)

Erityisesti ikääntyvien tulisi kiinnittää huomiota vitamiinin riittävään saantiin. Ikäihmisillä B12-vitamiinin imeytyminen on heikentynyt ja sen puute on yleistä. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet, kuten liha, kana, kala ja kananmuna sekä maitotuotteet.

Alzheimerin taudin ennaltaehkäisyssä on myös löydetty viitteitä siitä, että tulehduskipulääkkeiden käyttö, vaihdevuosien jälkeinen hormonihoito ja kolesterolilääkkeet (statiinit) saattaisivat pienentää sairastumisriskiä. (Juva 2015)

Riskitekijöihin voit siis vaikuttaa merkittävästi omalla toiminnallasi:

•     Ruokavalio kuntoon

•     Hanki koulutusta, ts. käytä aivojasi

•     Ole aktiivinen ja sosiaalinen

•     Hoida masennus mahdollisimman varhain

•     Hoida muut sairautesi hyvin, kuten diabetes ja verenpainetauti

•     Vältä ylipainoa - ole aktiivinen, liiku

•     Alkoholia kohtuudella

•     Älä tupakoi  (Juva 2015)

Lähteet:

Erkinjuntti T.& Hallikainen M. Muistioireet, lievä kognitiivinen heikentymä ja dementia. Lääkärin käsikirja. Helsinki: Duodecim 2013

Eskelinen M.H., Ngandu T., Tuomilehto J., Soininen H. & Kivipelto M. Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-Based CAIDE Sturdy. Journal of Alzheimer's Disease 2009;16(1):85-91.

Hoosmand B., Solomon A., Kåreholt I. ym. Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease; A longitudinal study. Neurology, the medical journal of the American Academy of Neurology 2010;75(16):1408-1414.

Juva K. Alzheimerin tauti. Lääkärikirja Duodecim. Helsinki: Duodecim 2015 (luettu 20.1.2017)

Muistisairaudet: Käypä hoito suositukset. Helsinki: Duodecim 2010 (Luettu 20.1.2017)

Psaltopoulou T., Sergentanis T. N., Panagiotakos D. B., Sergentanis I. N., Kosti R. and Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Annals of Neurology 2013;74(4): 580–591.

Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., Sacks F.M., Bennett D.A. & Aggarwal N.T.  MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's and Dementia 2015; 11(9):1007-14

Riittävä uni - toimiva painonhallintakeino

Nykyisessä hektisessä elämänmenossa unet jäävät usein vähäisiksi. Vuorokaudessa on rajallinen määrä tunteja ja yöunet ovat monilla ne, joista karsitaan. Uni on kuitenkin merkittävässä roolissa ihmisen hyvinvoinnissa. Vähemmälle huomiolle on jäänyt myös se, että riittävä uni on oikeasti tehokas painonhallintakeino. Monissa tutkimuksissa on löydetty yhteys vähäisten unien ja lihavuuden välillä. (St-Onge 2013) Liian vähäinen nukkuminen vaikuttaa painonhallintaan monin eri tavoin.

Jo yhden katkonaisen yön jälkeen koehenkilöiden on havaittu syövän 200-300 kcal enemmän. Todella vähäunisen (4h) jälkeen syömisen on todettu lisääntyvän keskimäärin jopa yli 500 kcal. (Borg 2012) Univaje lisää näläntunnetta ja nälkähormonina tunnetun greliinin määrää elimistössä. Lisäksi aineenvaihdunta heikkenee. (SSIB 2012)

Vajaat yöunet ja laihdutus on myös siinä mielessä huono yhdistelmä, että vähäunisen laihdutuksessa lihaksista häviää enemmän ja rasvasta vähemmän kuin runsaammin nukkuvalla. (Nedeltcheva, A.V. ym. 2010) Univaje saa ihmisen usein myös vähentämään liikuntaa. Väsyneenä ei jaksa liikkua ja olla kovinkaan aktiivinen. Painonhallinnan lisäksi univaje vaikuttaa haitallisesti vastustuskykyyn ja ikääntymiseen liittyvien sairauksien vaara kasvaa (Partinen 2009).

Paljonko sitten tulisi nukkua?

Unen tarve on yksilöllistä. Osa pärjää kuuden tunnin unilla ja toinen tarvitsee yhdeksän tuntia. Unen pituus on oikea, jos aamulla herää virkeänä, eikä iltapäivällä ole kovin väsynyt. Nukkumisessakin laatu on määrää tärkeämpää. (Partinen 2009)

Yhdysvaltalainen uneen ja nukkumiseen keskittynyt säätiö National Sleep Foundation on kuitenkin määritellyt lukuisiin tutkimuksiin perustuen ohjeistukset siitä, mikä olisi sopiva määrä unta eri ikäisille:

(National Sleep Foundation)

Borg, P. Vinha perä. Laihdutuksen myytit ja faktat. Keuruu: Otava 2012.

National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? Washington: National Sleep Foundation. (Luettu 18.1.2017)

Nedeltcheva, A.V. ym. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine 2010; 153(7):435-441.

Partinen, M. Terveyskirjasto: Unesta terveyttä. Helsinki: Duodecim 2009. (Luettu 18.1.2017)

Society for the Study of Ingestive Behavior. "Should we sleep more to lose weight?." ScienceDaily. ScienceDaily, 10 July 2012. (Luettu 17.1.2017)

St-Onge M-P. The Role of Sleep Duration in the Regulation of Energy Balance: Effects on Energy Intakes and Expenditure. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 9(1):73-80.

Miksi en laihdu?

Laihtuminen ei ole helppoa. Ja vielä vaikeampaa on pysyvien tulosten saaminen. On arvioitu, että pysyvässä laihdutuksessa onnistuu vain 5-20 prosenttia (Riekki 2014). Kuulostaa melko lohduttomalta, mutta kaikki voivat siinä onnistua. Usein suurin syy epäonnistumiseen on siinä, että laihduttaminen ei tapahdu kovinkaan järkevästi. Alla olen listannut joitakin asioita, jotka ovat mielestäni olennaisimpia laihtumisen onnistumisessa ja myös epäonnistumisessa.


Hätiköinti - pois dieettiajattelusta

Pikadieetit ovat harvoin toimiva ratkaisu kestäviä tuloksia haettaessa. Monesti paino kyllä aluksi laskee, mutta se hyvin usein se palaa takaisin, jopa korkojen kera.

Kysymyksessä on elämäntapojen muutos. Sillä ei ole merkitystä, kuinka paljon painat kuukauden tai kahden kuluttua, vaan sillä, paljonko paino on esimerkiksi vuoden päästä. Elämäntapamuutokset tuovat tuloksia yleensä hitaasti, mutta kun ne juurtuvat opituiksi tavoiksi ja uudeksi toimintamalliksi, saadaan tuloksia, jotka pysyvät. Tämä on yleensä pitkäkin prosessi, joka sisältää enemmän tai vähemmän repsahduksia.

Tiukat dieetit toimivat ehkä aluksi hyvin, sitten huonommin ja lopulta eivät enää ollenkaan. Toimivin ratkaisu on opetella uusi tapa laihtua - maltillisemmin ja järkevämmin kehon toimintaa parantaen ja kuunnellen. Kysymys ei ole laihduttelusta vaan pysyvästä laihtumisesta. (Borg 2012)

Elämäntapamuutos on järkevää tehdä askel kerrallaan. Hyvä tapa aloittaa on esimerkiksi karsia herkut minimiin. Pelkästään tällä muutoksella saa moni pitkällä aikavälillä merkittäviäkin tuloksia.


Motivaatio ja repsahdukset

Ilman motivaatiota tuloksia ei tule. Ellet itse todella halua muutosta, ei siihen auta mitkään valmiit ruokavaliot tai kuntosaliohjelmat. Yleensä monet ovat innostuneita aloittamaan, mutta pitkäjänteisyys puuttuu. Itseinho ja ulkopuolelta tuleva paine eivät yleensä kanna kovin pitkälle. Kaloreita ja kiloja ei kannata liikaa tuijotella. Terveellisten elämäntapojen tuoma virkeys ja hyväolo ovat toimivimpia motivaattoreita, jotka johtavat maltilliseen laihtumiseen.

Herkuttelu silloin tällöin on ihan sallittavaa, mutta on hyvä muistaa, että jos pyritään maltilliseen painon laskuun ja tähdätään esim. -500 kcal/vrk kalorivajeeseen, saatat helposti viikonloppuna herkutella tuon arkena saavutetun kalorivajeen (-2500 kcal) ainakin nollille tai jopa plussalle.

Repsahduksia tulee kaikille. Repsahduksen sattuessa ratkaisevaa on se, kuinka siitä pääsee yli. Osa heittää hanskat tiskiin jo tässä vaiheessa ja repsahdus venyy päiviksi. Liian tiukissa dieeteissä käy helposti näin. Liika stressaaminen ei ole hyväksi muutamat repsahdukset eivät pilaa vielä mitään.


Syöt liikaa tai liian vähän

Yksinkertaisimmillaan laihtuminen on sitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Moni luulee saavansa ruuasta vähän energiaa, mutta totuus on toinen. Tässä hyvänä apuna on ruokapäiväkirjan käyttö. Sen analysointiin voi pyytää vaikka asiantuntijan apua.

Osalla ongelmana on myös se, että syödään liian vähän. Elimistö on säästöliekillä, eli aineenvaihdunta on hidastunut laihdutuksen takia. Säästöliekki tekee laihduttamisesta entistä vaikeampaa. Säästöliekki ei estä laihtumista, mutta se hidastaa sitä huomattavasti.

Juomat 

Monelle saattaa tulla yllätyksenä se, kuinka paljon eri juomista kertyy kaloreita päivän aikana. Tähän törmää usein ruokapäiväkirjoja analysoidessa. Muuten ruokailu saattaa olla ihan kunnossa, mutta muutama lasi mehua tai reipas maidon juonti tuo maltillisessa laihdutuksessa jo merkittävän määrän lisäkaloreita.


Liikunta ei yksin riitä

Ruokavalio tuo painonpudotustuloksista noin 70-80 %. Liikunta tuo parhaimmillaan 20-30 % lisähyödyn. (Haikarainen 2016) On kuitenkin syytä muistaa kaikki muut liikunnan hyödyt. Liikunta on esimerkiksi parhaita keinoja kaikista vaarallisimman rasva, eli sisäelinten ympärille kertyneen ns. viskeraalisen rasvan, sulattamiseen. On tutkittu, että liikunta vähentää viskeraalista rasvaa, vaikka paino ei laskekaan.


Pakkopulla ja lohtusuklaa - opitut tavat ja tunnesyöminen

Monilla on tapana nauttia aina päiväkahvilla pullaa tai muuta makeaa. Vuodessa näistä pullista kertyy jo melkoinen määrä lisäpainoa. Usein kyseessä on enemmänkin pinttynyt tapa kuin sen suurempi makunautinto. Moni syö myös joka aterialla leipää vaan siksi, että on aina tehnyt niin. Kannattaa miettiä, onko omassa ruokavaliossa jotain pinttyneitä tapoja, joita voisi karsia.

Tunnesyöminen on yleinen ongelma painonhallinnassa. Varsinkin vaikeita tunteita kohdatessa turvaudutaan helposti epäterveellisiin herkkuihin. Tunnesyömistä tapahtuu myös hyvien tunteiden kohdalla, mutta sitä on yleensä helpompi hallita. Tunnesyöminen opitaan usein jo lapsena. Ei ole mitenkään epätavallista, että itkevää lasta "lääkitään" herkuilla.

Liikunta lisää hyvää oloa ja lievittää stressiä. Tästä on apua tunnesyömisen hallinnassa. Vaikka liikkumaan lähteminen voi tuntua todella vaikealta, sen jälkeinen hyvä olo kyllä palkitsee. Tunnesyömistä voi korvata myös jollain muulla tekemisellä, joka tuo itselle hyvää oloa. Tunnesyöminen on usein tiedostamatonta. Jos se kuitenkin tuntuu ongelmalta, voi olla kokeilemisen arvoista pitää yhdistettyä ruoka- ja tunnepäiväkirjaa.


Stressi ja univaje

Ylipainolla ja stressillä on kaksisuuntainen yhteys. Ylipaino lisää usein stressia ja stressi taas lisää riskiä lihomiseen. Pitkittyneessä stressitilanteessa elimistön stressihormonit, kuten kortisoli, kohoaa. Tämä lisää näläntunnetta ja voi myös vaikuttaa syömistapoihin lisäämällä halua nauttia rasvaisista välipaloista. (Aarnio-Tervo ym. 2008)

Univaje vaikuttaa ihmisen aineenvaihduntaan. Jo kolmen tunnin mittainen yöunen lyhentäminen johtaa sokerin siedon heikkenemiseen ja ohimenevään insuliiniresistenssiin alle viikossa. Univaje lisää usein myös nälän tunnetta ja syömistä. (Aarnio-Tervo ym. 2008)


Sairaudet

Painonnousu voi joskus olla myös merkki sairaudesta. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotyreoosi) hidastaa aineenvaihduntaa ja näin edistää painonnousua. Lisäksi jotkut lääkkeet aiheuttavat painonnousua.

Myös suolistolla ja sen mikrobeilla saattaa olla roolinsa varsinkin dieetin jälkeisessä painonnousussa. Kokeissa on todettu laihdutusruokavalion muuttaneen suoliston mikrobistoa siten, että se aiheutti painonnousua. (Whiteman 2016)




Lähteet:

Aarnio-Tervo, P., Friman, A., Hannula, R-L., Lusenius, M., Martin, M. & Lusenius, U. 2008. Painavaa asiaa kevyemmästä elämästä. Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö oppaita 5. Helsinki: YTHS.

Borg, P. 2012. Vinha perä. Laihdutuksen myytit ja faktat. Keuruu: Otava.

Haikarainen, T. 2016. Miten rasva palaa? Voiko treenata väsyneenä?... Viitattu 4.1.2017 http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/05/06/miten-rasva-palaa-voiko-treenata-vasyneena-laskimyytinmurtajat-kysyvat-ja

Mustajoki, P. 2015. Vyötärölihavuus (keskivartalolihavuus, omenalihavuus). Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 4.1.2017 http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00890

Riekki, J. 2014. Entä jos asiakas ei laihdukaan? Viitattu 5.1.2017 http://www.trainer4you.fi/blogi/enta-jos-asiakas-ei-laihdukaan/

Whiteman, H. 2016.  Yo-yo dieting may be caused by altered gut microbes. Viitattu 8.1.2017 http://www.medicalnewstoday.com/articles/314379.php

Onko ravinnon laadulla oikeasti niin paljon merkitystä?

Vastaus otsikon kysymykseen: kyllä on!

Ravitsemus on ihmisen hyvinvoinnin kannalta avainasemassa. Sairastamista ja kuolleisuutta voidaan mitata DALY-arvoilla (Disability Adjusted Life Year, tautitaakka).  DALY:lla tarkoitetaan menetettyjä toimintakykyisiä elinvuosia.  Eli luku saadaan siten, että keskimääräisestä elinajan odotteesta vähennetään sitä aikaisemman kuoleman takia menetetyt vuodet ja vakavuuden mukaan painotetut heikon terveyden ja invaliditeetin vuodet. (wikipedia.fi) DALY-arvoja voi tutkia Washingtonin yliopiston ylläpitämästä Institute for Health Metrics and Evaluation -tietokannasta. Vuoden 2015 DALY-mittarin mukaan suomalaisille eniten tautitaakkavuosia aiheuttaa korkea verenpaine ja heti sen jälkeen on ruokavalio (dietary risks). Vuonna 2013 ruokavalio oli listalla ensimmäisenä. Korkean verenpaineenkin selittävänä tekijänä on usein epäterveellinen ruokavalio. Samoin on monen muunkin listalla olevan riskitekijän, kuten ylipainon. Painon pudotustuloksissa ruokavalion merkitys on jopa 70-80 % (Haikarainen 2016).

The Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) 2015

Ruokavalion riskit voidaan vielä jakaa erillisiin tekijöihin. Silloin lista näyttää tältä. 

The Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) 2015

Suurimmat ongelmat ruokavaliossa ovat DALY-mittarin mukaan pähkinöiden, siementen, vihannesten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden liian vähäinen saanti ja suolan (natrium) liiallinen käyttö. Prosessoidut lihatuotteetkin ovat listalla korkealla, mutta sen käyttöä suomalaiset ovat onnistuneet huomattavasti vähentämään. Vielä 2013 se oli listan kärjessä. 

Nämä ovat hyvin pitkälti linjassa yleisten ravitsemussuositusten ohjeiden kanssa. 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014

Valtion yleiset ravitsemussuositukset ovat olleet kovan kritiikin kohteena, mielestäni kritiikki on ollut usein aiheetonta. Suurimmat puheenaiheet ovat liittyneet rasvan laatuun ja maitovalmisteisiin. Näihin aiheisiin palaan tarkemmin myöhemmissä teksteissä, mutta DALY-mittaristakin voi päätellä, että suomalaiset saavat liian vähän hyviä rasvoja. Kovat rasvat eivät välttämättä ole terveyden kannalta mitään yksittäisiä riskitekijöitä, mutta kannattaa silti suosia rasvoja, jotka ovat terveydelle eduksi. Lisäksi pitää muistaa, että ravitsemussuositukset ovat yleisesti koko väestöä koskevia ohjeita, eikä niissä ole mahdollista huomioida yksilön erityistarpeita. Esimerkiksi kovat rasvat ja kolesteroli vaikuttavat eri ihmisissä erilailla. Geeneistä johtuen jotkut voivat syödä huoletta voita ja kananmunia, toiset taas eivät. (Hendolin & Uusitupa 2002)


Lähteet:

Wikipedia. DALY-arvo.

Washington University 2015, Institute for Health Metrics and Evaluation.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Haikarainen, T 2016. Miten rasva palaa? Voiko treenata väsyneenä? Läskimyytinmurtajat kysyvät ja Personal trainer Timo Haikarainen vastaa. Ylen artikkeli 6.5.2016

Hendolin, M. & Uusitupa, M. 2002: 6 Ravintotekijät säätelevät geenien toimintaa. Kehittyvä elintarvike - Elintarvikealan tiede- ja ammattilehti. Helsinki: Kehittyvä Elintarvike ry.