Hätiköinti - pois dieettiajattelusta
Pikadieetit ovat harvoin toimiva ratkaisu kestäviä tuloksia haettaessa. Monesti paino kyllä aluksi laskee, mutta se hyvin usein se palaa takaisin, jopa korkojen kera.
Kysymyksessä on elämäntapojen muutos. Sillä ei ole merkitystä, kuinka paljon painat kuukauden tai kahden kuluttua, vaan sillä, paljonko paino on esimerkiksi vuoden päästä. Elämäntapamuutokset tuovat tuloksia yleensä hitaasti, mutta kun ne juurtuvat opituiksi tavoiksi ja uudeksi toimintamalliksi, saadaan tuloksia, jotka pysyvät. Tämä on yleensä pitkäkin prosessi, joka sisältää enemmän tai vähemmän repsahduksia.
Tiukat dieetit toimivat ehkä aluksi hyvin, sitten huonommin ja lopulta eivät enää ollenkaan. Toimivin ratkaisu on opetella uusi tapa laihtua - maltillisemmin ja järkevämmin kehon toimintaa parantaen ja kuunnellen. Kysymys ei ole laihduttelusta vaan pysyvästä laihtumisesta. (Borg 2012)
Elämäntapamuutos on järkevää tehdä askel kerrallaan. Hyvä tapa aloittaa on esimerkiksi karsia herkut minimiin. Pelkästään tällä muutoksella saa moni pitkällä aikavälillä merkittäviäkin tuloksia.
Motivaatio ja repsahdukset
Ilman motivaatiota tuloksia ei tule. Ellet itse todella halua muutosta, ei siihen auta mitkään valmiit ruokavaliot tai kuntosaliohjelmat. Yleensä monet ovat innostuneita aloittamaan, mutta pitkäjänteisyys puuttuu. Itseinho ja ulkopuolelta tuleva paine eivät yleensä kanna kovin pitkälle. Kaloreita ja kiloja ei kannata liikaa tuijotella. Terveellisten elämäntapojen tuoma virkeys ja hyväolo ovat toimivimpia motivaattoreita, jotka johtavat maltilliseen laihtumiseen.
Herkuttelu silloin tällöin on ihan sallittavaa, mutta on hyvä muistaa, että jos pyritään maltilliseen painon laskuun ja tähdätään esim. -500 kcal/vrk kalorivajeeseen, saatat helposti viikonloppuna herkutella tuon arkena saavutetun kalorivajeen (-2500 kcal) ainakin nollille tai jopa plussalle.
Repsahduksia tulee kaikille. Repsahduksen sattuessa ratkaisevaa on se, kuinka siitä pääsee yli. Osa heittää hanskat tiskiin jo tässä vaiheessa ja repsahdus venyy päiviksi. Liian tiukissa dieeteissä käy helposti näin. Liika stressaaminen ei ole hyväksi muutamat repsahdukset eivät pilaa vielä mitään.
Syöt liikaa tai liian vähän
Yksinkertaisimmillaan laihtuminen on sitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Moni luulee saavansa ruuasta vähän energiaa, mutta totuus on toinen. Tässä hyvänä apuna on ruokapäiväkirjan käyttö. Sen analysointiin voi pyytää vaikka asiantuntijan apua.
Osalla ongelmana on myös se, että syödään liian vähän. Elimistö on säästöliekillä, eli aineenvaihdunta on hidastunut laihdutuksen takia. Säästöliekki tekee laihduttamisesta entistä vaikeampaa. Säästöliekki ei estä laihtumista, mutta se hidastaa sitä huomattavasti.
Juomat
Monelle saattaa tulla yllätyksenä se, kuinka paljon eri juomista kertyy kaloreita päivän aikana. Tähän törmää usein ruokapäiväkirjoja analysoidessa. Muuten ruokailu saattaa olla ihan kunnossa, mutta muutama lasi mehua tai reipas maidon juonti tuo maltillisessa laihdutuksessa jo merkittävän määrän lisäkaloreita.
Liikunta ei yksin riitä
Ruokavalio tuo painonpudotustuloksista noin 70-80 %. Liikunta tuo parhaimmillaan 20-30 % lisähyödyn. (Haikarainen 2016) On kuitenkin syytä muistaa kaikki muut liikunnan hyödyt. Liikunta on esimerkiksi parhaita keinoja kaikista vaarallisimman rasva, eli sisäelinten ympärille kertyneen ns. viskeraalisen rasvan, sulattamiseen. On tutkittu, että liikunta vähentää viskeraalista rasvaa, vaikka paino ei laskekaan.
Pakkopulla ja lohtusuklaa - opitut tavat ja tunnesyöminen
Monilla on tapana nauttia aina päiväkahvilla pullaa tai muuta makeaa. Vuodessa näistä pullista kertyy jo melkoinen määrä lisäpainoa. Usein kyseessä on enemmänkin pinttynyt tapa kuin sen suurempi makunautinto. Moni syö myös joka aterialla leipää vaan siksi, että on aina tehnyt niin. Kannattaa miettiä, onko omassa ruokavaliossa jotain pinttyneitä tapoja, joita voisi karsia.
Tunnesyöminen on yleinen ongelma painonhallinnassa. Varsinkin vaikeita tunteita kohdatessa turvaudutaan helposti epäterveellisiin herkkuihin. Tunnesyömistä tapahtuu myös hyvien tunteiden kohdalla, mutta sitä on yleensä helpompi hallita. Tunnesyöminen opitaan usein jo lapsena. Ei ole mitenkään epätavallista, että itkevää lasta "lääkitään" herkuilla.
Liikunta lisää hyvää oloa ja lievittää stressiä. Tästä on apua tunnesyömisen hallinnassa. Vaikka liikkumaan lähteminen voi tuntua todella vaikealta, sen jälkeinen hyvä olo kyllä palkitsee. Tunnesyömistä voi korvata myös jollain muulla tekemisellä, joka tuo itselle hyvää oloa. Tunnesyöminen on usein tiedostamatonta. Jos se kuitenkin tuntuu ongelmalta, voi olla kokeilemisen arvoista pitää yhdistettyä ruoka- ja tunnepäiväkirjaa.
Stressi ja univaje
Ylipainolla ja stressillä on kaksisuuntainen yhteys. Ylipaino lisää usein stressia ja stressi taas lisää riskiä lihomiseen. Pitkittyneessä stressitilanteessa elimistön stressihormonit, kuten kortisoli, kohoaa. Tämä lisää näläntunnetta ja voi myös vaikuttaa syömistapoihin lisäämällä halua nauttia rasvaisista välipaloista. (Aarnio-Tervo ym. 2008)
Univaje vaikuttaa ihmisen aineenvaihduntaan. Jo kolmen tunnin mittainen yöunen lyhentäminen johtaa sokerin siedon heikkenemiseen ja ohimenevään insuliiniresistenssiin alle viikossa. Univaje lisää usein myös nälän tunnetta ja syömistä. (Aarnio-Tervo ym. 2008)
Sairaudet
Painonnousu voi joskus olla myös merkki sairaudesta. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotyreoosi) hidastaa aineenvaihduntaa ja näin edistää painonnousua. Lisäksi jotkut lääkkeet aiheuttavat painonnousua.
Myös suolistolla ja sen mikrobeilla saattaa olla roolinsa varsinkin dieetin jälkeisessä painonnousussa. Kokeissa on todettu laihdutusruokavalion muuttaneen suoliston mikrobistoa siten, että se aiheutti painonnousua. (Whiteman 2016)
Lähteet:
Aarnio-Tervo, P., Friman, A., Hannula, R-L., Lusenius, M., Martin, M. & Lusenius, U. 2008. Painavaa asiaa kevyemmästä elämästä. Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö oppaita 5. Helsinki: YTHS.
Borg, P. 2012. Vinha perä. Laihdutuksen myytit ja faktat. Keuruu: Otava.
Haikarainen, T. 2016. Miten rasva palaa? Voiko treenata väsyneenä?... Viitattu 4.1.2017 http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/05/06/miten-rasva-palaa-voiko-treenata-vasyneena-laskimyytinmurtajat-kysyvat-ja
Mustajoki, P. 2015. Vyötärölihavuus (keskivartalolihavuus, omenalihavuus). Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 4.1.2017 http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00890
Riekki, J. 2014. Entä jos asiakas ei laihdukaan? Viitattu 5.1.2017 http://www.trainer4you.fi/blogi/enta-jos-asiakas-ei-laihdukaan/
Whiteman, H. 2016. Yo-yo dieting may be caused by altered gut microbes. Viitattu 8.1.2017 http://www.medicalnewstoday.com/articles/314379.php
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti