Riittävä uni - toimiva painonhallintakeino

Nykyisessä hektisessä elämänmenossa unet jäävät usein vähäisiksi. Vuorokaudessa on rajallinen määrä tunteja ja yöunet ovat monilla ne, joista karsitaan. Uni on kuitenkin merkittävässä roolissa ihmisen hyvinvoinnissa. Vähemmälle huomiolle on jäänyt myös se, että riittävä uni on oikeasti tehokas painonhallintakeino. Monissa tutkimuksissa on löydetty yhteys vähäisten unien ja lihavuuden välillä. (St-Onge 2013) Liian vähäinen nukkuminen vaikuttaa painonhallintaan monin eri tavoin.

Jo yhden katkonaisen yön jälkeen koehenkilöiden on havaittu syövän 200-300 kcal enemmän. Todella vähäunisen (4h) jälkeen syömisen on todettu lisääntyvän keskimäärin jopa yli 500 kcal. (Borg 2012) Univaje lisää näläntunnetta ja nälkähormonina tunnetun greliinin määrää elimistössä. Lisäksi aineenvaihdunta heikkenee. (SSIB 2012)

Vajaat yöunet ja laihdutus on myös siinä mielessä huono yhdistelmä, että vähäunisen laihdutuksessa lihaksista häviää enemmän ja rasvasta vähemmän kuin runsaammin nukkuvalla. (Nedeltcheva, A.V. ym. 2010) Univaje saa ihmisen usein myös vähentämään liikuntaa. Väsyneenä ei jaksa liikkua ja olla kovinkaan aktiivinen. Painonhallinnan lisäksi univaje vaikuttaa haitallisesti vastustuskykyyn ja ikääntymiseen liittyvien sairauksien vaara kasvaa (Partinen 2009).

Paljonko sitten tulisi nukkua?

Unen tarve on yksilöllistä. Osa pärjää kuuden tunnin unilla ja toinen tarvitsee yhdeksän tuntia. Unen pituus on oikea, jos aamulla herää virkeänä, eikä iltapäivällä ole kovin väsynyt. Nukkumisessakin laatu on määrää tärkeämpää. (Partinen 2009)

Yhdysvaltalainen uneen ja nukkumiseen keskittynyt säätiö National Sleep Foundation on kuitenkin määritellyt lukuisiin tutkimuksiin perustuen ohjeistukset siitä, mikä olisi sopiva määrä unta eri ikäisille:

(National Sleep Foundation)

Borg, P. Vinha perä. Laihdutuksen myytit ja faktat. Keuruu: Otava 2012.

National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? Washington: National Sleep Foundation. (Luettu 18.1.2017)

Nedeltcheva, A.V. ym. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine 2010; 153(7):435-441.

Partinen, M. Terveyskirjasto: Unesta terveyttä. Helsinki: Duodecim 2009. (Luettu 18.1.2017)

Society for the Study of Ingestive Behavior. "Should we sleep more to lose weight?." ScienceDaily. ScienceDaily, 10 July 2012. (Luettu 17.1.2017)

St-Onge M-P. The Role of Sleep Duration in the Regulation of Energy Balance: Effects on Energy Intakes and Expenditure. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 9(1):73-80.